| Herz-, Kreislaufübungen für Läufer |
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Laufen verbrennt eine große Menge an Kalorien, vor allen Dingen auf hügeligen Strecken oder während schnellen Spurts. Es ist deswegen eine der beliebtesten Herz-Kreislauf-übungen. Es erfordert nur wenig spezielle Ausrüstung, wichtig sind allerdings ein gutes Paar Laufschuhe, die für den eigenen Fuß-Typ geeignet sind. Hier sollte nicht an Qualität gespart werden. Laufen trainiert dabei nicht nur die Gesundheit des Gefäß-Systems und des Herzens, sondern erzeugt eine generelle Aufhellung der Stimmung, Verringerung von Stress, Verbesserung des Schlafs und sogar die Verringerung von depressiven Symptomen. Beim Dauerlaufen unterscheidet man zwischen mehreren Varianten. Diese reichen vom Joggen über eine moderate Distanz von einigen Kilometern bis hin zum Langstrecken-Lauf über zehn Kilometer. Noch weitere Strecken werden beim Halb-Marathon und beim Marathon zurückgelegt. Eine gute Lauftechnik besteht aus einer entspannten, aufrechten Körperhaltung, bei der man leicht nach vorne gelehnt ist. Das platziert das Zentrum der Körper-Masse auf den vorderen Teil des Fußes, wodurch die Landung auf der Ferse verhindert und ein guter Feder-Mechanismus beim Laufen gewährleistet wird. Einer der am meisten gemachten Fehler beim Laufen ist das Hochrecken des Kinns und das Verkrampfen der Schultern, was entspanntes Laufen verhindert. Ein ordentlicher Dauerlauf beginnt in der Regel mit einer Aufwärm-Phase, um die Muskeln zu lockern und vor Verletzungen zu schützen. Zusätzlich schmiert das Aufwärmen die Gelenke und hilft dabei, Nährstoffe zu den verwendeten Muskeln zu transportieren. Nach dem Aufwärmen und Strecken sind fünf Minuten zu Fuß und zehn Minuten Joggen die beste Weise, einen Dauerlauf zu beginnen. Ein Dauerlauf kann an nahezu jedem Ort durchgeführt werden, in der freien Natur oder in einem Fitness-Studio auf einer Laufband-Maschine. Letztere ist womöglich die beliebteste Maschine für Herz-Kreislauf-übungen in jedem Fitness-Center. Für den besten Trainings-Effekt am Laufband sollte man während dem gesamten Dauerlauf lange, glatte und gezielte Schritte machen. Ein häufiger Fehler ist es, das Laufband mit zu vielen Höhen und Tiefen einzustellen, was bei übermäßiger Beanspruchung zu Verschleiß-Erscheinungen am Sprung- und Kniegelenk führen kann. Eine weitere Möglichkeit für Läufer, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ist Power Walking. Das Training ist dabei so konzipiert, das Ausdauer, aerobe Kapazität und Geschwindigkeit verbessert werden. Beim Power Walking ist es wichtig, den Herzschlag mit einem geeigneten Messgerät zu beobachten, da 70% der normalen Herzfrequenz nicht überschritten werden sollten. Genauso wie jeder Dauerlauf mit einer Aufwärm-Phase beginnt, sollte er mit einer Phase der Abkühlung beendet werden. Beenden Sie das Laufen erst durch gemäßigtes Joggen und danach durch einfaches Gehen. Als Rest-Zeit zwischen den einzelnen Trainings-Einheiten sollten mindestens ein bis zwei Tage der Ruhe eingelegt werden. |