| Ernährungsempfehlungen für Triathleten |
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Neben dem intensiven Training für die drei sportlichen Disziplinen des Triathlon, Schwimmen, Radfahren und Laufen, ist es zusätzlich sehr wichtig, auf die richtige Sport-Diät zu achten, da der Körper wegen seiner intensiven Belastung einen stark erhöhten Nährstoffbedarf hat. Eine gesunde Ernährung vor, während und nach dem Training führt zu deutlich besseren Leistungen und zur Maximierung der Ergebnisse eines Triathlons. Ein erster Schritt zur richtigen Ernährung für einen Triathleten ist es, sicherzustellen, das die grundlegenden Bedürfnisse des Körpers erfüllt sind. Dabei ist zu beachten, das Verletzungen, Gewebeschäden, Stress und die Bildung von neuem Muskelgewebe die Ernährungsbedürfnisse erhöhen können. Erfüllt ein Triathlet seine Grundbedürfnisse nicht, kann es schnell zu Mangel an wichtigen Spurenelementen und Vitaminen, was zu chronischer Müdigkeit, Erschöpfung und schlechter Konzentration führt, was sich wiederum negativ auf die sportliche Leistung auswirkt. Für eine ausgewogene Grundernährung ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den großen Lebensmittel-Gruppen zu verzehren. Diese umfassen Brot und Getreide, Gemüse und Obst, Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Geflügel sowie Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen für pflanzliches Eiweiß. Mahlzeiten sollten so wenig wie möglich mit gesättigten Fetten zubereitet werden. Um den Körper hydriert zu halten, sollte über den Tag viel Flüssigkeit zu sich genommen werden, auf Alkohol ist aber besser zu verzichten. Besonders vor den Wettkämpfen ist es von essentieller Bedeutung, sich strikt an die vorgegebene Diät zu halten. Bei einem Training oder während einem Wettkampf von über 90 Minuten Länge reichen die normalen Glykogenspeicher in den Muskeln nicht mehr aus, um maximale Leistungsfähigkeit zu erhalten. Eine spezielle Methode für Ausdauer-Sportarten wie dem Triathlon, Erschöpfung hinauszuzögern, ist das sogenannte Carboloading, bei der in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Ereignis die Zufuhr von Kohlenhydraten bis auf 9-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert wird, meist durch Ersetzen aller Fette im Essen. In den letzten drei Stunden vor dem Beginn des Triathlons gibt es dann noch einmal eine besondere Mahlzeit mit bis zu 200 Gramm Kohlenhydrate. Insbesondere die Lauf-Komponente des Triathlon kann zu Verstimmungen des Magen-Darm-Traktes führen. Am Besten sollten Mahlzeiten vor einem Wettkampf darum arm an Fett und Faserstoffen sein. Athleten wählen deswegen oft eine flüssige Mahlzeit, da sie den Darm schnell wieder verlässt. Sowieso ist es wichtig, besonders bei Wettkämpfen in heißem Klima, ausreichend zu trinken. Während dem Wettkampf sollte dem Körper dann weiterhin in regelmäßigen Intervallen Flüssigkeit zugeführt werden, am besten in Form von elektrolytischen Getränken, die gleichzeitig auch den Verlust von Salzen ausgleichen. Auch weitere Nahrung sollte noch während dem Wettkampf verzehrt werden, am besten Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index. Beispiele dafür sind reife Bananen, Honig oder auch Müsliriegel. |